Во время продолжительных «антиковидных» выходных, когда в Московском регионе закрыты тренажерные залы, можно продолжать тренировки дома или на свежем воздухе. Для них подойдут упражнения с собственным весом, а в качестве утяжеления при отсутствии необходимого инвентаря можно использовать связанные стопки книг. Об этом сообщил тренер, учитель физкультуры столичной школы №305 Сергей Голдин.
С 28 октября по 7 ноября в Москве и Подмосковье объявлены нерабочие дни. В это время закрыты торговые центры, непродовольственные магазины, предприятия сферы услуг, в том числе фитнес-центры. Власти призвали жителей в этот период сократить контакты и избегать посещения общественных мест. Предполагается, что такая мера позволит снизить растущую заболеваемость коронавирусной инфекцией.
Как накачать грудные мышцы без гантелей
Тренер Голдин отметил, что поддерживать хорошую физическую форму можно и во время длинных эпидвыходных. Несмотря на закрытие фитнес-клубов, можно самостоятельно прокачивать все группы мышц.
«Если у вас дома нет никакого инвентаря - гантелей, штанги - то для мышц груди подойдут обычные отжимания от пола. Потом их можно усложнить, поставив ноги на какую-нибудь опору. Можно выполнять вариативные отжимания под разным наклоном», - сказал тренер.
По словам эксперта, существует множество вариантов отжиманий - на одной руке, с переменой рук, с хлопками. Можно выбирать любой, подходящий для текущего уровня натренированности.
Результативные упражнения для ног
Голдин добавил, что обычные приседания также позволят прокачать ноги. Для утяжеления можно использовать самодельный «снаряд» - рюкзак с книгами, который необходимо надеть на спину.
«Бедра мы будем тренировать выпадами вперед, для утяжеления тоже можно взять две пачки книг в одну и другую руку, при этом их вес должен быть одинаковый. Выполнять такие выпады можно, гуляя по коридору или на свежем воздухе», - рассказал тренер.
По его словам, тренируясь в лесу, есть вариант найти подходящее по весу бревно и так же делать с ним выпады и приседания. Кроме того, результативными упражнениями для ног являются обычные приседания без утяжеления.
Тренируем руки дома и на улице
Как отметил Голдин, утяжеление в виде книг можно использовать и для тренировок на руки.
«Нужно взять кипы книг, связать их плотной резинкой или веревкой и делать поднимания на бицепсы. На трицепсы подойдут те же отжимания, но узким хватом», - поделился тренер.
На уличных воркаут-площадках для прокачки мышц рук прекрасно подойдут турники.
«Кстати, на спортплощадках есть и другие тренажеры, которые мы можем использовать, например, жимовые лавки и стойки для пресса», - уточнил Голдин.
Как еще поддерживать форму без спортзала
В уличные тренировки эксперт также посоветовал включить пробежки. В домашних условиях не стоит забывать и про упражнения на пресс - например, для выполнения скручиваний не потребуется никакого инвентаря.
«Кроме того, можно использовать резиновые эспандеры. Они стоят не очень дорого и найти их можно в любом спортивном магазине», - отметил Голдин.
Он также подчеркнул, что полезно иметь дома фитбол. Такой инвентарь в сдутом виде не занимает много места, но очень выручает в период изоляции.
Источник: РИАМО
