Начинаем считать калории

В рамках недели популяризации подсчета калорий, утвержденной Минздравом РФ, рассмотрим основные тезисы данной темы.

Здоровье начинается с еды: Правильное питание – фундамент для нормального функционирования организма, поддержания здоровья, предотвращения болезней и обеспечения активной и долгой жизни.

Калории и здоровый образ жизни: Регулирование калорийности потребляемых продуктов питания способствует большей приверженности принципам здорового питания. Поддержание энергетического баланса играет решающую роль в профилактике избыточного веса.

Энергия и питательные вещества: Продукты питания обеспечивают организм человека энергией и необходимыми питательными веществами. Калория – это мера энергии, получаемой организмом из пищи. Для поддержания хорошего самочувствия и оптимальной массы тела энергетическая ценность рациона должна соответствовать затратам энергии на физическую активность.

Упрощаем контроль калорий: Для упрощения контроля за количеством потребляемых калорий целесообразно исключить из меню продукты высокой степени обработки, характеризующиеся повышенным содержанием насыщенных и трансжиров, натрия хлорида и сахара (сладости, колбасные изделия, рыбные деликатесы, соленые снеки, газированные напитки, алкоголь, заправки). Рекомендуемыми способами приготовления пищи, которые способствуют сохранению ее пищевой ценности, являются запекание, варка и приготовление на пару.

Индивидуальный подход к калориям: Персонализированный подход имеет важное значение при оценке калорийности рациона, необходимо учитывать индивидуальные параметры человека: половую принадлежность, возраст, степень физической активности, а также вес тела.

Расчет индивидуальной потребности в калориях: Формула Миффлина-Сан Жеора используется для вычисления базового уровня метаболизма (BMR) – количества энергии, необходимого организму в состоянии покоя для поддержания жизненных функций. Формула принимает во внимание индивидуальные параметры человека: вес, рост, возраст и пол.

Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5.

Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161.

Чтобы получить суточную норму калорий, BMR умножают на коэффициент активности:

1,2 — малоподвижный образ жизни (сидячая работа, без тренировок);

1,375 — лёгкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю);

1,55 — умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю);

1,725 — высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);

1,9 — очень высокая активность (физический труд или тренировки два раза в день).

Если же самому высчитывать не хочется, в интернете всегда можно найти онлайн калькулятор для расчета индивидуальной потребности в калориях и удобное приложение для подсчета съеденных калорий.