Начинаем год активно

ВОЗ: 27% взрослых и 81% подростков в мире недостаточно активны. Неделя активного образа жизни - наш ответ! Стартуем с четким планом.

Цифры впечатляют и заставляют задуматься. Но у Всемирной организации здравоохранения есть не только диагноз, но и четкий рецепт для здоровья. Давайте в первую неделю года ориентироваться на научно обоснованные нормы!

Конкретные рекомендации ВОЗ для взрослых 18-64 лет:

- 150–300 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности (когда учащается пульс, но вы можете говорить). ИЛИ

- 75–150 минут в неделю высокой интенсивности (когда говорить уже трудно). И

- 2 раза в неделю - силовые упражнения на все основные группы мышц.

Что это значит на практике?

1. Ваш еженедельный минимум: всего 30 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю это уже 150 минут средней активности. Цель достигнута!

2. Силовая нагрузка- это не обязательно тренажерный зал. Упражнения с весом тела (приседания, отжимания, планка) дома тоже отлично подойдут.

Начинать следует с введения активности в ежедневные дела:

- подниматься по лестнице вместо использования лифта

- выходить на одну остановку раньше и идти пешком (при наличие пешеходной дорожки)

- выхолить на улицу в обеденный перерыв

- делать домашние дела под бодрую музыку

- гулять по вечерам и в выходные в парках и скверах

Важно! Даже небольшая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Недостаток движения повышает смертность от неинфекционных заболеваний на 20–30%.

Начните с малого и будьте последовательны.

ВОЗ выделяет четыре основных вида физической активности, каждый из которых оказывает специфическое воздействие на здоровье:

1. Упражнения на выносливость (аэробные), такие как быстрая ходьба или плавание, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижая риск инфарктов на 30% при регулярном выполнении.

2. Силовые тренировки, например, работа с отягощениями или собственным весом, повышают мышечную массу, улучшают метаболизм и предотвращают остеопороз, особенно у пожилых.

3. Упражнения на растяжку, включая йогу, пилатес или статические растяжения, увеличивают гибкость суставов, уменьшают риск травм и мышечных болей.

4. Упражнения на равновесие, такие как стойка на одной ноге или тай-чи, критически важны для пожилых людей, поскольку снижают вероятность падений на 20–30%, предотвращая тяжёлые травмы.

Итак, предлагаем стартовый план на неделю:

Это реальный план, который укладывается в глобальные рекомендации для здоровья. Начните с него и адаптируйте под себя.

- Понедельник, среда, пятница - 30-минутная энергичная прогулка.

- Вторник, четверг - 15-минутная домашняя зарядка (приседания, планка, отжимания с колен).

- Каждый час работы - 3-5 минут стоя или легкой разминки.

Добавляйте активность постепенно. Начинайте с малого, постепенно добавляйте виды и длительность нагрузки. Устанавливайте напоминания для перерывов от сидячей работы каждые 30 минут, сочетая виды активности для комплексного эффекта. Последовательность и постепенность обеспечивают устойчивые привычки без перегрузок.