Издавна на Руси в период между праздниками Рождества (7 января) и Крещения (19 января) было принято гадать, так как считалось, что именно в этот период размыта граница между мирами людей и духов. Мы хотим вам предложить одно из самых точных гаданий, что позволит вам улучшить ваш образ жизни - расчет КБЖУ. Для начала давайте разберёмся, что означают данная аббревиатура. Итак, КБЖУ это калории, белки, жиры, углеводы.
Калорийность (К). Все продукты обладают определенной калорийностью, которую также называют энергетической ценностью продуктов питания. Под калорийностью понимают то количество энергии, которая вырабатывается организмом после употребления пищи. Энергетическая ценность зависит от соотношения в продуктах белков, жиров и углеводов.
Калорийность указывается на этикетке продуктов.
Энергия, которую организм получает с пищей, тратится на базовые процессы - дыхание, поддержание температуры тела, кровообращение, в состоянии покоя, например, когда мы спим. Это так называемый базовый основной обмен.
«Но люди также ходят на работу, занимаются интеллектуальным или физическим трудом, посещают спортзал или отправляются пробежку. На это организму тоже нужна энергия», - рассказывает заведующая центром здоровья Пушкинской клинической больницы имени профессора Розанова В.Н. Марина Михайловна Зарипова.
Белки (Б). Белки часто называют строительным материалом для организма. Они формируют и восстанавливают наши мышцы и способствуют росту клеток. Также они помогают бороться с инфекцией. В добавок к этому белки используются как дополнительный источник энергии.
В группу белковых продуктов входят морепродукты, постное мясо, птица, яйца, бобы и горох, а также несоленые орехи и семена. Также белок содержится в молочных продуктах. Человеку нужно потреблять белки как животного, так и растительного происхождения. Растительные несут в себе меньше незаменимых аминокислот, но зато они содержат клетчатку и другие полезные для здоровья вещества.
Жиры (Ж). Жиры - это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Наш организм буквально нуждается в них, так как использует жиры для синтеза гормонов и других веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Нельзя исключать этот нутриент из рациона! Дефицит жиров приводит к болезням печени и почек, задержке жидкости, проблемам с кожей и гормонами.
Жиры могут быть растительного происхождения (авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие масла) и животного (молочные продукты, мясо, рыба).
Углеводы (У). В зависимости от размера молекулы углеводы могут быть простыми или сложными.
К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды. Самый яркий представитель этой группы - рафинированный сахар. Но простые углеводы содержатся и во фруктах. Они представляют собой небольшие молекулы, поэтому могут быстро разрушаться и усваиваться организмом, за что их принято называть самым быстрым источником энергии. Углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Фрукты, молочные продукты, мед и столовый сахар содержат большое количество простых углеводов, что обеспечивает продуктам сладкий вкус.
Избыточные углеводы в рационе (особенно простые) способны превращаться в жировые отложения. Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, овощах и хлебе. За счет длительного процесса расщепления они дольше насыщают организм и не влияют на уровень глюкозы. Поскольку они усваиваются медленнее, чем простые углеводы, они реже превращаются в жир. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна, которые содержатся в продуктах из пшеницы, зерновых, бобовых и корнеплодах.
Для того, чтобы белки, жиры и углеводы (БЖУ) выполняли свои функции, они должны поступать в организм в определенных количествах. Это и есть цель расчета БЖУ - узнать, сколько белков, жиров, углеводов требуется для достижения цели.
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, его потребность в калориях почти не будет отличаться от основного обмена. В том случае, если он много двигается, серьезно занимается спортом или по роду своей работы вынужден ходить пешком, то калорий для нормального функционирования организма ему будет требоваться больше. Для того чтобы поддерживать вес, необходимо тратить примерно столько калорий, сколько поступает в организм с пищей. Избыточное потребление калорий провоцирует набор веса, а их дефицит — избавление от килограммов и жировых запасов.
Как понять, сколько калорий нужно? Для расчета основного обмена можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора. Потребуются данные о весе, росте и возрасте.
Основной обмен для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (г) + 5
Основной обмен для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (г) - 161
Следующий этап - учет физической нагрузки, для чего необходимо умножить полученный показатель основного обмена на коэффициент физической нагрузки.
Низкая физическая активность или ее полное отсутствие - коэффициент 1,2. Очень легкая физическая активность (тренировки пару раз в неделю) -1,3. Умеренная физическая активность (3-5 тренировок в неделю или работа, подразумевающая физическую нагрузку) - 1,5. Высокая физическая активность (ежедневные интенсивные тренировки или работа с серьезной физической нагрузкой) - 1,7. Очень высокая физическая активность (и тренировки, и работа высокой интенсивность) - 1,9.
«Суточный рацион должен соответствовать рассчитанному таким образом показателю обмена веществ и не должен быть ниже базового обмена. Те, кто хочет похудеть, обычно потребляют на 20-30% меньше калорий, чем им требуется с учетом нагрузки. Люди, желающие набрать вес, едят примерно на треть больше рассчитанного показателя. В некоторых случаях, например, при беременности или грудном вскармливании, показатель базового обмена может быть увеличен примерно на 200 ккал», - резюмирует врач.
Если наше "гадание" вам кажется сложным, есть сомнения в подсчёте по формуле или просто не хочется заниматься данным процессом, всегда можно обратиться к онлайн-калькулятору или скачать приложение себе на телефон. В любом случае перед выбором какой-либо диеты, смены питания или уровня физической нагрузки лучше всего проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию - они всегда готовы прийти на помощь, здесь уже точно к гадалке не ходи.
Екатерина Абалихина
